Técnicas de yoga para dormir
¿Duermes bien?
Yo antes dormía horrible. Me pasaba en la cama batallando con mi mente, mis preocupaciones no me dejaban tranquilo. Gastaba tanta energía pensando antes de dormir que tenía que comer algo en el intertanto. Después de comer me sentía muy satisfecho por lo que necesitaba aún más tiempo para lograr entrar en el sueño por lo que dibujaba algo… la mayoría ve televisión.
Esto fue hace …mmm… más de 17 años.
Ya no tengo estos problema, o al menos, no todos. Aún me da hambre antes de acostarme 🙂
En este artículo compartiré contigo todo lo que sé para poder dormir bien. En Kundalini Yoga, el sueño es un pilar de nuestro estilo de vida y la verdad es que lo hacemos muuuuuy diferente al resto del mundo.
¿Qué es dormir?
Todos dormimos, algunos bien, otros mal pero casi nadie entiende que es dormir. Al entenderlo adquirirás una visión diferente.
Primero, la mayoría piensa que dormir es únicamente para que nuestro cuerpo y nosotros descancemos, pero en realidad el proceso más importante que sucede aparte de descansar es que nuestro cuerpo se sana. Cuando dormimos nuestro cuerpo entra en estado de manutención.
Es como cuando llevas tu coche al taller mecánico, revisan el funcionamiento, cambian el aceite, etc.
Lo mismo pasa con tu cuerpo, cada noche, al dormir, el cuerpo se regenera, se sana y mantiene asimismo. Y es más, cada órgano tiene un horario especifico para descansar por lo que cuando te pasas de cierta hora para dormir esos órganos pierden la posibilidad de regenerarse.
Hay más consecuencias que tan solo tu cara de zombie por la mañana cuando te acuestas muy tarde, también estás impidiendo que tu cuerpo y órganos tomen su descanso y manutención.
Got it?, capiscy?, Понимаете ли вы?, 你明白嗎, ¿me comprendes?,
Segundo, al contrario del pensamiento popular el cuerpo SI necesita energía para entrar en el proceso del sueño. Si llegas a la cama sin energía no lograrás entrar en el ciclo de sueño.
Por ejemplo:
¿Te ha pasado que has tenido un día lleno de actividades, con ejercicio físico y vas a acostarte a lo mejor tarde pero no necesariamente y estás ahí en la cama e intentas dormir pero no puedes? y te preguntas a ti mismo, ¿cómo es posible si estoy tan cansado?.
Esto es por que has sobrepasado tu límite.
Tu cuerpo esta sin energía.
Al igual que el ejemplo de la manutención de tu coche, ¿cómo van a poder reparar el coche los mecánicos si no tienen energía?.
Tu cuerpo necesita una cuota de energía para poder entrar en el ciclo de sueño.
¿Qué hacer en este caso?
Lo mejor es hacer ejercicio de rana. Con uno o dos minutos bastará. Lo que hace este ejercicio de yoga es liberar energía desde tus muslos. En los muslos hay una gran reserva de energía. Con uno o dos minutos de este ejercicio tendrás lo necesario para poder entrar en el ciclo de sueño y más importante, tu cuerpo tendrá la energía para iniciar la mantención.
PD: si quieres aprender a hacer postura de rana deja un comentario y publicaremos un video de como hacerla 😉
¿Cuanto necesitamos dormir?
Siempre escuchamos que 8 horas es lo ideal. Médicamente comprobado. Antes de decirte el ideal Yoguico entendamos las fases del sueño.
Las fases del sueño
Cuando comienzas a dormir hay entre 4 y 5 estados diferentes en el sueño, depende la corriente que estés estudiando, vemos 4 en yoga, 5 en psicología.
La primera fase es cuando te acuestas
Aquí es cuando tu mente no te deja descansar, te das vueltas, te preocupa el mañana y es una gran perdida de energía.
La segunda fase es el sueño ligero
Cuando comienzas a pasar de sentir el cuerpo como central de sentido y entras en el sueño mismo.
La tercera fase es el sueño
Tu cuerpo físico no es lo que predomina, tu mente y los sueños están activos en esta etapa. Podría decirse que es cómo un sueño ligero. En esta fase no descansas y no hay recuperación.
La cuarta y última fase es el dormir, sin sueños
Esta cuarta y última etapa se caracteriza por no tener sueños además de una respiración lenta y mantenida. Esta última fase es la única que rejuvenece y recarga tu organismo, aquí es cuando entramos en mantención.
Según los yoguis, este estado dura por tan solo dos horas y media.
Si de ocho horas, tan solo dos y media van a ser de real manutención, entonces ¿para que necesitas dormir 8 horas?.
Ciclos de sueño
¿Te despiertas en la noche para volver a quedarte dormido?, felicitaciones acabas de cumplir un ciclo de sueño para entrar al siguiente.
Cada uno de nosotros tiene un ciclo de sueño diferente, la cantidad de tiempo es similar pero no igual para todos. Por ejemplo mi ciclo de sueño dura aproximadamente dos horas. En cada ciclo paso por cada una de las fases descritas anteriormente. Cada ciclo completo es diferente para cada persona. Mi ciclo dura dos horas pero el tuyo pueden ser noventa minutos.
¿De que sirve entender los ciclos?
Te ha pasado que has dormido suficientes horas, has descansado pero al despertar ¿aún así te sientes cansado?, esto sucede cuando despiertas antes de que un ciclo finalice.
De otra forma
¿Te ha sucedido que te despiertas justo 30 o 60 minutos antes de que suene tu despertador? y te dices a ti mismo, hay pero si me quedan 30 minutos más para dormir voy a aprovecharlos….
EPIC FAIL nivel Yogui iluminado
Cuando te sucede esto de despertar tiempo antes del despertador quiere decir que acabas de terminar un ciclo de sueño y siempre somos como ardillitas dentro de la madriguera, hace mucho frío así que aprovechamos hasta el último segundo para dormir.
El problema con esto es que al entrar de nuevo al sueño no alcanzamos a terminar un ciclo normal. Normalmente los ciclos de las personas van desde los 90 a los 150 minutos (2 horas y media) entonces despertamos a mitad del ciclo. Aquí es cuando tienes cara de zombie. 🙂
¿Cuanto necesitamos dormir? (Yoguis y Yoguinis)
5 horas.
Si es que…
Siempre y cuando domines las primeras 3 fases del sueño.
Es decir, no perderás tiempo en preocupaciones y básicamente te saltas de la fase 1 a la 3 y vas directo a la 4.
Solo si puedes hacer esto, con 5 horas de sueño estarás muy bien.
Entonces ¿cómo puedo dominar las etapas del sueño?
Hay muchas cosas que puedes hacer
Técnicas Yóguicas para dormir bien
Te recomiendo tomar nota de estás técnicas y aplicarles progresivamente. Si tienes malos hábitos de sueño serán muchas cosas por cambiar.
Preparando tu espacio de sueño
- Consigue el colchón más duro que funcione para ti. Yogui Bhajan decía, un colchón blando es tu peor enemigo.
- La idea aquí no es dormir mal, un colchón duro te hará descansar, pero te hará descansar sólo lo necesario. Un colchón blando te atrapará y esclavizará a una vida de sueño. Jajaja. Broma… te hará dormir más de la cuenta.
- Orienta tu cama de este a oeste. Es decir, cabeza o pies horizontal en este sentido. Hacemos esto para cortar a través del campo magnético de la tierra, norte a sur. Cuando tu cama esta de norte a sur puedes sobre cargarte de energía.
- Te puede suceder como a nosotros que debido al diseño de nuestro dormitorio no podemos colocar la cama en el sentido correcto, pero si tu puedes, ¡hazlo!.
- Considera tener música inspiracional o afirmaciones tocando continuamente en tu habitación, a un volumen casi inaudible, especialmente cuando estás durmiendo, esto afectará de forma positiva tu subconsciente.
Antes de dormir
- Que tu última comida pesada del día sea a las 18:00 hrs. Esto le da al organismo 4 horas para digerir antes de acostarte. Si tienes hambre después de las 18:00 hrs (como me pasa a mi 🙂 entonces come sopas o comidas molidas.
- Cepilla tus dientes.
- Cepilla tu cabello hacía adelante y luego haz una trenza (si es posible).
- Toma una vaso de agua. La deshidratación puede perturbar tu mente mientras duermes.
- Lava tus pies con agua fría. Esto ayuda al sistema nervioso a relajarse.
- Practica Shabad Kriya para dormir profundo.
PD: si quieres aprender Shabad Kriya deja un comentario y publicaremos un video de cómo hacerla.
Quedándote dormido
- Agradece por tu día, yo digo Wage Guru.
- Acuéstate sobre el lado derecho o recuéstate boca abajo con la mejilla derecha apoyada en tu colchón. En esta posición buscamos controlar nuestra respiración, queremos que nuestro orificio izquierdo predomine en uso por sobre el derecho. Si la el lado predominante no cambia utiliza tu mano para tapar el orificio derecho de forma que inhales y exhales por el lado izquierdo.
- Si estás boca abajo, cuando te sientes adormecido cambia de posición sobre tu espalda o hacía el otro lado, cualquiera sea tu postura preferida.
- Continua con una respiración profunda hasta que te quedes dormido.
Recomendaciones
Aunque parezca obvio hay que decirlo. El dormitorio debería ser la central de paz y armonía en tu hogar. Ahí haces el amor y ahí te sanas día a día.
Una pantalla = alguien infeliz
Siempre que hay una pantalla y dos personas en un dormitorio uno de ellos deberá aguantar al otro. ¿Te puedes imaginar lo que puede ser tener que quedarte dormido?, con lo que cuesta quedarse dormido y además tener que soportar eso.
Cualquier pantalla debe quedar fuera del dormitorio. Si vas a tener tus equipos móviles cerca, déjalos en modo avión para que no te despierten con cada email o WhatsApp que te llega, la alarma de tu despertador si suena en modo avión.
Leer en la cama
A tantas personas les gusta leer hasta que se les cierran los ojos, pero piénsalo un poco, al hacerlo así pierdes el control sobre tu mente, lo que estés leyendo se va contigo a tu sueño. Sin duda esta forma no permite saltar la fase 3 del sueño.
Es mucho mejor leer en otra habitación, terminar de leer y luego ir a acostarte realizando la indicaciones anteriores.
Muchas cosas en tu cabeza
Antes de acostarte en otra habitación, coge un cuaderno y anota todas las cosas que tienes en tu cabeza. Al siguiente día toma la lista y ve que puedes hacer.
Trabajo de noche
Hay muchas personas que trabajan de noche. Yo trabaje de noche por algunos meses y fue una de las experiencias más desafiantes que he tenido. Ya esta comprobado que las personas que duermen de noche no pueden recuperar el sueño perdido de ninguna forma, dormir de día no sirve. Si es tu caso, por tu salud te recomiendo cambiar de trabajo (como hice yo). Si cambiar de trabajo no es posible pasa al siguiente tip.
Dormir poco
Cuando sabes que vas a dormir poco, ya sea por que debes levantarte muy temprano o por que te estás acostando muy tarde. Haz postura de vela por 5 minutos, añadirás 5 horas de sueño al total que hagas.
Lo que hace esta postura es llevar toda la sangre hacía el corazón.
Esta postura la he practicado muchas veces después de quedarme hasta muy tarde haciendo el Tip Yogui y siempre funciona.
PD: si quieres aprender postura de vela deja un comentario y publicaremos un video de cómo hacerla.
Acciones que puedes realizar con este Tip Yogui
- Revisa la orientación de tu cama
- Conversa con tu pareja sobre las pantallas en el dormitorio y la importancia de dormir bien
- Toma nota de cuales son las horas en las que te despiertas con más facilidad
- ¿Tienes más recomendaciones?, compartelas en los comentarios
- Si quieres aprender las 3 técnicas (Shabad Kriya, Ejercicio de rana y postura de vela) deja un comentario y publicaremos un video de como hacerlas.
Deja tus comentarios más abajo.
Bendiciones,
Rai Singh.
98 comentarios
valeria
estimado… puedes compartir los videos porfi 🙂 muchas gracias
Rai Singh
Sat Nam Valeria, estarán descritos en el Libro del Tip Yogui y en el Curso Online 🙂
M.
Hola, perdona. Orientación de este a oeste quiere decir almuhada en el este?Gracias
Rai Singh
Exactamente Katelin.
María Rosario
Deseo recibir los vídeos de las distintas posturas de boga.
Muchísimas gracias.
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam María, te refieres a las posturas de Yoga del Kriya que estamos practicando en el Desafío Yogi de 120 días?
Bendiciones
Federico
Muy interesante las técnicas para dormir. Me gustaría aprenderlas tres (3) técnicas (Shabad Kriya, ejercicio de rana y postura de vela). Gracias
maria ines spinelli
Sat Nam, me encantan los tips, te hago una pregunta, la postura de vela se hace antes de dormir poco a la noche o a la mañana cuando te levantas? Muchas Gracias
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam María Inés, gracias por tu consulta. El mejor momento, para ayudar a dormir mejor, es hacerla antes de entrar a tu cama por la noche.
Bendiciones.
maria laura cancela
hola, pueden compartirme el shabad kriya? muchas gracias!!
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam María Laura, el video con Shabad Kriya es parte del curso online de 56 prácticas de Kundalini Yoga. En particular ese video lo compartiremos gratuitamente en su momento, antes de finalizar este año.
Bendiciones.
Juan Roberto Pachari Roselló
Yo tenía conocimiento que es bueno dormir con la cabecera hacia el norte y asi he implementado mi dormitorio. Por favor quiero que se aclare al respecto.
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam Roberto. De este a oeste de acuerdo a las enseñanzas Yóguicas.
Bendiciones
Nayeli
Hola quiero conocer, la postura de la rana.
Rai Singh
Sat Nam Nayeli,
Pronto la publicaremos para que este disponible.
Laura
Hola! Quisiera que me cuenten si re los beneficios de kundalini yoga y si pueden explicar con más detalle la orie gacii en que orientación debe estar la cama para descansar bien
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam Laura, gracias por tu mensaje.
Te invito a revisar una completa guía sobre Kundalini Yoga que hemos compartido en nuestro sitio web. Puedes verla aquí: https://comunidadkundalini.com/kundalini-yoga/
Bendiciones
María Eugenia Garmendia
Muchísimas gracias por este artículo. Me gustaría publicaran video de Shabad Kriya. Sat Nam
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam María Eugenia, gracias por tu solicitud. Lo tomaremos en cuenta.
Bendiciones.
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam María Eugenia, publicaremos el video de Shabad Kriya dentro del Curso en Línea de 56 prácticas de Kundalini Yoga.
Bendiciones.
César Arancibia Flores
Hola
Empecé en la práctica del yoga como una forma de mejorar mi calidad de sueño. que en cierta medida a mejorado. Pero tengo un problema que me estoy despertando a las 3 a 5 am. mi cuerpo se reciente un poco con dolor de cabeza y mi mente tiende a ser mas susceptible. Maestro hay algo que deba hacer, para mejorar en mi práctica y sentirme mejor
Rai Singh
Sat Nam César,
Hay varias cosas por saber, a qué hora te duermes?, ves televisión antes de dormir?, comes antes de dormir?.
Comencemos por responder estas preguntas para poder ayudarte mejor.
Bendiciones,
Rai Singh.
César Arancibia Flores
Estimado maestro
regularmente me duermo a las 10.30pm. no como de noche. escasamente veo tv. si leo para conciliar el sueño y quedarme dormido. incluso tomo un baño de agua caliente antes de irme a la cama y después medito. lamentablemente tengo una cuota de stress que me esta perturbando. Consulte y me señalaron que mi elemento fuego esta mas alto de lo normal.
le agradecería sus consejos maestro
muchas gracias
Rai Singh
Sat Nam César, prueba a hacer 108 posturas ranas antes de dormir. Y lo otro es que evita quedarte dormido leyendo, es mejor leer en otro lado y luego ir a acostarte. Si 108 es mucho prueba con la mitad y me vuelves a contar.
Susana Troche
Gracias por los consejos. No conozco shabad Kriya, si puedes indicarme el link te agradezco. Sat nam. Susana.
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam Susana, gracias por tu comentario. Puedes buscarla en http://www.libraryofteachings.com
Bendiciones.
francisco celhay
Hola Rai, sat nam, si me interesa mucho el shabad kriya, las posturas de rana y vela por favor. sat nam
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam Francisco, gracias por tu comentario. Entonces pronto les publicaremos por aquí el enlace a esas técnicas.
Bendiciones.
karla
Hola, gracias por las recomendaciones.
Me gustaría aprender Shabad Kriya, por favor.
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam Karla, gracias por tu mensaje. Genial, entonces pronto les publicaremos aquí el enlace para que puedan ver el Shabad Kriya.
Bendiciones.
Darinka Ursic
Muchas gracias por el artículo, es una excelente guía para modificar nuestros habitos de sueño. Te agradería si pudieras publicar el Shabad kriya. Bendiciones. Sat Nam
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam Darinka Ursic, lo tenemos en una carpeta con una larga lista de pendientes =)
Lo haremos en algún momento. Mientras tanto puedes encontrar versiones en Google quizás en inglés.
Bendiciones!
Diana A
Tengo una duda: Qué es mejor, dormirse tarde o dormirse temprano y levantarse de madrugada? Gracias de antemano.
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam Diana, gracias por tu consulta. Depende del punto de vista y de qué estés buscando lograr con ello.
En general, desde el estilo de vida yóguico, buscamos sincronizar nuestra actividad diaria con lo que sucede naturalmente en nuestro entorno. Cuando el sol aparece y está de día, nos llamamos a la acción, y de regreso a la calma cuando la noche se hace presente. En ese sentido, dos horas y media antes del amanecer, es el mejor momento para practicar meditación y experimentar la consciencia de nuestra identidad verdadera. Eso requiere, para funcionar bien en el día, haber descansado suficiente tiempo… acostarse temprano en relación a eso.
Bendiciones.
Ja
Tres palabras:
MA RA VI LLO SOOOOOO!!
Gracias y saludos desde Illapel Chile
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam, cuéntanos cómo te resulta ponerlas en práctica. Nosotros felices de leerte.
Bendiciones!
Sol
Mas info de las técnicas por fa! 🙂
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam Sol, puedes escribirnos a contacto@comunidadkundalini.com con tu pregunta específica.
Bendiciones.
Ely
Hola. Podría mostrar la captura de la rana . Gracias
Hari Avtar Singh Equipo Comunidad Kundalini
Sat Nam Ely, googleando encontré esta imagen que la expresa correctamente: https://images.app.goo.gl/miLCHjwCCniHAzYK9
Bendiciones.
Esther
Me gustaría poder tener más información sobre todas las técnicas para poder dormir mejor
Rai Singh
Sat Nam Esther, puedes encontrar información en el libro completo https://comunidadkundalini.com/tienda-de-yoga/libros/tip-yogui/
Enrique Muñoz Chacón
Muy buena la información, me gustaria tener la información de la técnica Shabad Kriya.
Rai Singh
Sat Nam Enrique aún no esta aquí pero puedes buscarla en Google.
Escrito por Rai Singh en Rutina Diaria. 98 Comentarios